Commencer le yoga quand on n’est pas souple

« Je ne suis pas assez souple pour le yoga » est la phrase la plus courante et la plus fausse du sujet. C’est comme dire qu’on est trop sale pour prendre une douche. La souplesse n’est pas un prérequis, c’est une des choses que la pratique développe.

Le yoga est souvent le bon choix quand on débute pour trois raisons très concrètes : il se pratique chez soi, sans matériel et sans bruit, il ne demande aucune condition physique de départ, et il ne repose pas sur l’effort maximal, ce qui le rend beaucoup moins intimidant que la musculation.

Le vocabulaire, réglé en trente secondes

Vous allez tomber sur des noms de styles. Voici les seuls qui vous concernent au début.

Hatha. Le plus répandu en cours débutant. Postures tenues, rythme lent, temps pour comprendre ce qu’on fait. C’est celui par lequel commencer.

Vinyasa. Postures enchaînées en rythme, sur la respiration. Plus dynamique, plus proche d’une séance de sport. À garder pour plus tard.

Yin. Postures tenues très longtemps, plusieurs minutes, au sol. Excellent pour la souplesse, mais l’immobilité prolongée est plus difficile à supporter qu’il n’y paraît quand on débute.

Les autres noms que vous croiserez sont soit des variantes, soit des marques déposées. Ne vous y arrêtez pas.

Ce dont vous avez besoin

Un tapis, si votre sol est dur. Un vêtement dans lequel vous pouvez plier les jambes. C’est tout.

Pas de brique, pas de sangle, pas de bolster pour commencer. Une pile de livres remplace une brique, une ceinture ou une serviette remplace une sangle. Vous verrez au bout de quelques semaines si vous en voulez de vrais.

Votre première séance, vingt minutes

Faites-la deux à trois fois par semaine. L’ordre compte : on ouvre, on travaille, on referme.

Respiration assise, 2 minutes. Assis en tailleur ou sur une chaise, dos droit sans être raide. Inspirez par le nez en comptant jusqu’à quatre, expirez en comptant jusqu’à six. C’est tout. Cette partie sert à faire la transition avec le reste de la journée, et elle est plus importante qu’elle n’en a l’air.

Enchaînement debout, 8 minutes. Montagne, flexion avant, chien tête en bas, fente basse d’un côté puis de l’autre. Tenez chaque posture cinq respirations complètes. Ne cherchez pas l’amplitude maximale : cherchez la position que vous pouvez tenir en respirant normalement.

Travail au sol, 8 minutes. Chat-vache, enfant, cobra, torsion allongée des deux côtés. Même consigne : cinq respirations, sans forcer.

Relaxation, 2 minutes. Allongé sur le dos, bras le long du corps, sans rien faire. Ne sautez pas cette partie sous prétexte qu’elle ne sert à rien. C’est le moment où le système nerveux enregistre la séance.

Le détail de chaque posture, avec les erreurs fréquentes, est sur la page consacrée aux postures de base.

Les trois choses à savoir avant de commencer

Ça ne doit pas faire mal. Une sensation d’étirement, oui. Une douleur vive, un pincement, une douleur articulaire : non. Sortez de la posture, c’est tout. Il n’y a rien à gagner à insister.

Respirez. Si vous retenez votre souffle dans une posture, c’est que vous êtes allé trop loin. La respiration est le seul indicateur fiable de votre limite du jour, et elle change d’un jour à l’autre.

La souplesse arrive plus vite que vous ne le croyez. C’est probablement le domaine où les progrès sont les plus rapides et les plus visibles quand on part de très raide. Beaucoup de gens constatent une différence nette au bout de trois ou quatre semaines de pratique régulière.

Chez soi ou en cours ?

Chez soi coûte zéro et supprime l’obstacle du déplacement. En cours, quelqu’un corrige vos positions, ce qui est un vrai avantage sur les postures debout où l’on prend facilement de mauvaises habitudes.

Si vous hésitez : commencez chez vous. L’objectif des premières semaines est d’installer l’habitude, pas d’atteindre la perfection technique. Un cours occasionnel plus tard corrigera ce qu’il y a à corriger.