Les cinq mouvements de base à apprendre en premier

Il existe des centaines d’exercices. Il n’existe que cinq façons de bouger.

Comprendre cela règle la moitié des questions qu’on se pose en débutant. Vous n’avez pas à choisir entre trois cents exercices : vous avez à couvrir cinq schémas, et tous les exercices que vous croiserez sont des variantes de l’un d’eux.

Les cinq schémas

Pousser. Éloigner une charge de soi, avec les bras. Pompes, développé couché, développé militaire, dips. Travaille les pectoraux, les épaules et l’arrière des bras.

Tirer. Rapprocher une charge de soi. Tractions, rowing, tirage à la poulie. Travaille le dos et l’avant des bras. C’est le schéma le plus négligé par les débutants, parce que c’est celui qu’on ne voit pas dans le miroir. C’est aussi celui qui compte le plus pour la posture.

S’accroupir. Plier les genoux et les hanches en gardant le buste relativement droit. Squat, presse à cuisses, fentes. Travaille les cuisses et les fessiers.

Se pencher. Basculer le bassin vers l’arrière en gardant le dos droit et les jambes presque tendues. Soulevé de terre, pont fessier, good morning. Travaille l’arrière des cuisses, les fessiers et le bas du dos. C’est le schéma le plus utile au quotidien, celui qu’on utilise pour ramasser quelque chose au sol.

Gainer. Résister au mouvement plutôt que le produire. Planche, gainage latéral. Travaille la ceinture abdominale et lombaire.

Pourquoi ça change tout quand on débute

Une séance équilibrée contient un mouvement de chaque catégorie. C’est tout le secret des programmes full body : ce ne sont pas des listes d’exercices choisis au hasard, ce sont ces cinq cases remplies.

Ça vous donne aussi un critère simple pour juger n’importe quel programme trouvé en ligne. S’il contient quatre exercices de poussée et aucun tirage, il est déséquilibré, quelle que soit la notoriété de celui qui le propose.

Et surtout, ça vous permet de remplacer un exercice sans casser votre séance. Machine occupée, douleur à une épaule, matériel manquant : vous prenez une autre variante du même schéma, et l’équilibre est conservé.

Par où commencer

Dans l’ordre de difficulté d’apprentissage, du plus simple au plus technique :

1. Gainer, parce qu’il n’y a pas de trajectoire à maîtriser.
2. S’accroupir, parce que c’est un geste que vous faites déjà tous les jours.
3. Pousser, avec une variante inclinée qui réduit la charge.
4. Se pencher, en commençant sans charge, la technique du dos droit demande un peu d’attention.
5. Tirer, qui est le plus frustrant au début parce qu’il demande une force qu’on n’a pas encore, et souvent du matériel.

Ne cherchez pas à tout maîtriser avant de commencer. Vous apprendrez ces gestes en les faisant, pas en les lisant.

Une règle simple sur la technique

Un mouvement bien exécuté ne fait pas mal. Une sensation de travail dans le muscle, oui. Une gêne dans une articulation, un pincement, une douleur qui se réveille le lendemain à un endroit précis : non.

Dans ce cas, réduisez l’amplitude ou la charge avant de chercher une explication compliquée. Neuf fois sur dix, c’est simplement trop tôt ou trop lourd.